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睡眠障礙
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閑聊睡眠這件事
發表日期:2022-08-17 09:00:41 來源: 
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睡眠這件事情,足夠基礎,卻又足夠重要。甚至,說它是影響我們生活體驗最重要的活動,也不為過。
但是,雖說市面上有許多科普睡眠的書,但對于一些常見的問題,卻都很難給出一個簡單、有效又科學的回答。比如:
總是容易失眠,怎么辦?
睡不好對身體究竟有什么傷害?
很容易「報復性熬夜」,怎么辦?
午睡究竟有沒有必要?
諸如此類,莫衷一是,越說越復雜。
所以,今天,我想結合一直以來的實踐經驗,以及相關的學術研究,幫你整理一份立等可行、又有科學依據的手冊。
下一次,當你遇到睡眠問題,或是產生困惑的時候,請打開這份手冊。
它應該能解決你絕大多數的問題。
1因為焦慮而失眠,怎么辦?
前陣子,有一位朋友跟我說:近段時間以來,總是被一個現象困擾。什么現象呢?
白天的時候還好,但一到晚上,尤其到了臨近睡覺之前,腦海中就會涌出許許多多雜念,包括各種各樣對未來的擔憂、焦慮、煩惱……盡管知道許多雜念都是不理智的,但它們總是縈繞在腦海中,揮之不去,讓自己輾轉反側,總是睡不好。
久而久之,他甚至有點害怕睡覺了。每天一到晚上,就特別擔心自己又會陷入焦慮和擔憂中,疑神疑鬼,導致身體都出了點問題……
這位朋友的情況可能比較嚴重,不過,因為焦慮而睡不好,可能是影響我們睡眠最常見的因素了。
為什么呢?因為,到了晚上,我們對外界環境的信息接收通道被關閉,大腦就會傾向于從內部去獲取信息。于是,我們內心深處的念頭和想法就會更容易被大腦所獲取、方法。那么,那些在白天容易被理智抑制的煩惱,到了晚上就更容易掙脫理性的束縛,對我們施加影響。
因此,要克服這種狀況,就必須從根源入手,也就是人為給大腦營造一個「安全感」,避免大腦過度關注外界的威脅。
第一種做法,是在睡前讓自己放松,潛移默化地告訴大腦:我們處于一個很安全的環境里,不用擔心,不用怕 —— 從而,把大腦的注意力引導到更為正向的方向上,避免大腦去挖掘那些潛藏的負面念頭。
如何放松呢?一個簡單有效的方法,是在睡前看一點輕松有趣的影視劇節目。我自己習慣看一點關于美食、旅行和文化的紀錄片或劇集,你也可以按自己的喜好選擇。但要特別注意一點:
內容最好是跟外部世界相關的,不要跟自己聯系上,不要讓你想到自己。
為什么呢?因為,越是跟我們自己緊密相關的內容,就越容易激活大腦的 DMN 網絡,從而促進內部念頭和想法被大腦所捕獲到。因此,你需要去看一些比較新奇的、關于外部世界的信息,盡量避免把注意力轉移到自己身上。
這是一種預防措施,而如果負面的念頭已經涌上來了,無法驅散,這時,就需要用到第二種做法了:直視這些負面的念頭,并告訴大腦:這些念頭是虛假的、不理智的,它們并不會對我的生活造成真實的威脅,不需要理會它們。
如何對這些念頭進行干預呢?可以試試下面這套步驟:
1)先把這些念頭寫下來,問自己:我擔心的問題是什么?它會造成什么樣的后果?
2)評估概率:按照你過往的經驗和客觀的看法,這些事情發生的概率有多高?
3)其他分支:除了這些你擔心的后果,這些事情還有什么其他的可能性?
4)考慮反例:在你過往的經驗中,有多少事情是你擔心會發生、但最后完全沒有發生的?有多少事情是你擔心很嚴重、但到頭來很簡單就解決掉了?
5)列出幫助:萬一你擔心的事情真的發生了,你可以從哪些人、哪些途徑獲得幫助?
這就是非常經典而有效的 CBTI 療法,通過認知行為主義的思路和模式,對影響我們睡眠的雜念進行逐一思考和剖析,從而擊破自己對它們的恐懼。
要注意的是:這套方法的目的并不是解決問題,而是讓你明確地告訴自己:這些問題并沒有我們想象的那么嚴重,我是完全有能力去克服和解決它們的。
這可以幫助大腦構筑一個有「安全感」的環境,從而抵消掉這些雜念對你的沖擊和干擾。讓你能夠安心地睡個好覺。
2經常報復性熬夜,怎么辦?
很多人經常有這種情況:明明知道該睡覺了,但就是不愿意上床,或者上床了,還是拿著手機不放手。一定要再刷一會信息流、看一會新聞、讀一會小說、滑幾個視頻……不知不覺,就又拖了半個小時、一個小時、兩個小時……
這種情況,就叫做「報復性熬夜」。
為什么會這樣呢?很大一部分原因就是:感覺剛過去的這一天,過得并不充實,沒有達到自己想要的狀態,因此,才想在夜深人靜的時候,抓住最后這點可以由自己去支配的時間,讓自己盡可能地多做點事情、多得到一些收獲。
所以,報復性熬夜,報復的是什么呢?不是這個世界,而是那個讓自己感覺「又荒廢了一天」「沒有絲毫收獲」的自己。
但這是一種非常不理性的行為。不斷把睡眠時間往后擠壓,只會讓自己睡得更差,從而,第二天狀態更加不佳,什么事情都做不好,更加感到不充實、荒廢時間,從而陷入一個惡性循環里面。
實際上,我相信所有陷入「報復性熬夜」的朋友,都知道這樣是不理性的,但就是控制不住自己。怎么辦?
一個簡單有效的做法,是給自己設計一套日常儀式,通過這套儀式,潛移默化地告訴自己:這一天結束了,我完成了這一天的任務,現在讓我們開啟新的一天吧。
什么樣的儀式呢?分享一下我自己的做法。
我一般會在睡前一段時間里,做下面的這些事情:
1)整理今天的日記和知識卡片,總結一下今天想到、學到和梳理過的東西,對過去的這一天做一個總覽。
2)把明天要做的事情記錄到任務清單里,簡單排一下優先級,寫一下注意事項和要點。
3)打開一本最近在讀的書,讀上15分鐘到半小時。不用操心是否從中有所收獲,主要是起到調整狀態的作用,讓自己感受到生活的連貫性和延續性。
除此之外,你也可以參考下面這些:
喝一杯牛奶,做一做簡單的拉伸動作;
試著做一下正念冥想;
打掃房間,整理書桌、柜子,把東西擺回原位;
整理和準備第二天要用的物品;
列一下近期想做的事情,維護一份簡單的計劃表;
做一些簡單的手工,比如折紙;
如果你同時還有焦慮的情況,也可以看一會輕松有趣的影視劇或紀錄片;
你可以按照自己的習慣和喜好去設計一套儀式,注意這幾點就可以:
這些行為必須是簡單的、不怎么費腦子的,也不要過于劇烈,避免神經興奮;
除了睡覺前,不要在其他時間做這些行為,以便把它們跟睡眠聯系起來;
不要消耗太多時間,以半小時內為宜,避免占用過多的閑暇時間;
盡量避免上網或信息攝入,避免受外界信息刺激而興奮。
其實,大多數時候,我們都非常清楚:過去這一天已經無法改變了,我們需要的,只是一個理由,讓大腦可以安心地進入「開啟新一天」的狀態里面。
試著去沉浸入生活里面,跟大腦和解,給它一個臺階。
3
躺在床上很清醒,
怎么辦?
這可能是另一個很多人容易遇到的問題:我們究竟該在什么時候入睡?是每天固定一個時間睡覺,還是等到困了再去睡?如果上床了但一直不困,怎么辦?
一個簡單粗暴的回答是:如果能很快睡著,那么最好的情況是固定時間入睡;如果不能,那么就等到困了再去睡。
也就是說:最關鍵的原則,是要盡量減少在床上清醒的時間。
為什么呢?因為,你在床上越清醒,你的大腦就越容易把床跟「清醒」建立聯系,從而潛移默化地導致你更容易失眠;反過來,當你感到困倦時再上床,并很快入睡,大腦就能把困意跟床建立聯系,從而幫助你更快入睡。
因此,如果你上床后,感到非常清醒,躺了半天都睡不著,怎么辦?最好的辦法,是立刻起來,去做一些別的事情,等自己困了再回去睡覺。
做什么樣的事情呢?可以讀讀書,寫寫隨筆,整理文件,做一些可以讓自己放松,同時需要投入一定精力和腦力的事情,這樣可以更快地讓自己產生困意。
我自己的做法是:平時會在筆記軟件里積累一些小的項目,比如整理某個方法論的流程、記錄下某次旅行和出門的經歷、整理某個活動的復盤,等等。這些項目會被我打上一個「處理中」的標簽,有空的時候,我就打開這些項目,看心情找一個,然后著手把它做完。
包括我平時睡不著起床的時候,我就會隨手打開一個項目,把它做完。一般來說,做完一個,也就是時候回去睡覺了。
盡量避免玩游戲、讀小說、做運動等會讓自己越發興奮的事情,這樣很容易拖著拖著就通宵了。
可能有人會擔心:這樣會不會破壞了睡眠習慣,會不會使得第二天精神不振,或者影響接下來的睡眠?其實不會的。人有非常強的自我修復和自我穩定機制,偶爾一兩次打破睡眠習慣,不會有太大的影響。頂多就是接下來的一兩天會有點困 —— 這恰好可以幫助你更容易入睡。
總而言之,不要試圖跟大腦對抗,而是要想辦法去引導它,讓它去做符合情景的事情。
4
晚上沒睡好 ,要緊嗎?
晚上睡不好,會不會造成不可逆的影響?
有些朋友平時可能會看一些科普文章,里面會提到睡眠的作用:鞏固記憶,整理知識,清除代謝廢物,預防阿茲海默癥,等等。
這么一來,當他們因為某些原因,打破了平時的睡眠習慣時,就很容易產生一種擔憂:我這幾天沒睡好,會不會有影響?會不會造成不好的后果?比如:影響認知能力,降低記憶力,提高阿茲海默癥的幾率……
越想越擔心,乃至于真的成為了焦慮,于是,愈發睡不好了。
其實完全不用擔心。如前文所說,人是有非常強的自我修復和自我穩定機制的。只要你不是長期缺乏睡眠或者有睡眠障礙,偶爾幾天沒睡好、睡得淺,或者時間紊亂,不會造成什么后果。頂多就是需要多花幾天時間去調節回來就是了,不用害怕。
反過來,你越擔心,就越容易睡不好。因為我們在睡眠過程中,其實是有好幾個接近清醒的臨界點的。一旦你睡前擔心失眠,就相當于給大腦發送了一個監測的任務,那么當抵達這幾個臨界點時,大腦就會被驚醒,然后忠實地發送反饋:「壞了,失眠了」 —— 從而反過來加重你的失眠。
因此,更好的做法,是在睡眠保持放松、愉快的心情??梢月犚恍┦婢彽囊魳?,讀一些舒緩的文字,減少對大腦的刺激,讓大腦從工作崗位上撤下來,去休息。
那么,什么樣的情況才是需要警惕的呢?
比如:連續好幾個月以上睡眠時間低于6小時;
連續一段時間(好幾周),每天都感到疲憊、困倦、沒有精神;
連續一段時間里,每天晚上總是會醒來好幾次,醒來之后要很久才能再次入睡;
如果不太確定自己的狀態,一個簡單的測試方式是:白天的時候,挑一個有空的時間(非午睡時間),找一個沒有干擾的場所,安靜地、放松地躺15分鐘。如果你睡著了,或者感到昏昏欲睡,那么很有可能你已經缺乏睡眠了。是時候需要注意調整自己的睡眠時間和習慣了。
如果有以上的情況,可能就需要去就醫,或是有意識地調整自己的生活模式了。你可能已經有一點點神經負荷過載,需要更多的休息和放松。
5
午睡 / 睡眠時長
晨型和夜型 / 熬夜
其它問題
最后,簡單分享幾個常見的其他問題:
午睡有益嗎?
對于晨型人來說,中午稍微睡一會是有益的。但對于非晨型人來說,午睡不是一件必要的事情。是否要午睡,取決于你的狀態。
如果你一直有午睡的習慣,那么沒必要改變,但注意時間不要過長,一般建議15分鐘到半小時即可,過長可能會影響下午的工作狀態和晚上的睡眠。
如果你沒有午睡的習慣,但是前一晚睡得非常晚,以至于第二天中午非常疲憊,那么也可以小睡一會。哪怕只是閉目養神也好。但同樣,盡量不要超過半個小時,以免打破作息規律。
而如果你沒有午睡的習慣,前一晚的睡眠也很正常,那么沒必要午睡,按照自己的習慣來就好。
有些名人每天睡眠時間很短(4-5小時),
需要向他們學習嗎?
不要聽信這些雞湯。
近幾十年的研究已經非常充分地證明了:對于成年人而言,最普適的睡眠時長是7.5小時,在這個基礎上可以有正負1.5小時的偏差。也就是說,睡眠時間在6-9個小時的范圍內,都是合適的。但最好還是7.5小時。
如果長時間睡眠低于6小時或超過9小時,就會帶來一些不好的后果。包括什么呢?更容易患上抑郁癥,記憶力和認知能力衰退,更難以控制自己的情緒,警覺、反應和注意力下降,患阿茲海默癥的風險提高……諸如此類。
當然,也有一些例外。這個世界上有極少數人因為基因的關系,需要的睡眠時間可以低于6小時。但這些人相當鳳毛麟角,我們絕大多數人都沒有這么幸運。所以,不要有不切實際的想法,好好睡覺,確保睡眠時長,這比什么都重要。
什么才算是熬夜,熬夜一定不好嗎?
每個人都有自己穩定的睡眠時間。只有當你入睡的時間晚于正常的睡眠時間,才算是熬夜。
舉個例子:你習慣每天1點睡覺,那么當你2點才睡覺時,就是在熬夜;反過來,如果你習慣每天10點睡覺,那么你11點還沒上床,也是在熬夜。
同樣,無論你幾點入睡,只要滿足這三個條件,都是沒有問題的。
1)睡得好:整個睡眠過程比較沉,中途幾乎沒有醒來;
2)睡得長:睡眠時間不少于7.5小時;
3)睡得穩:每天都在同樣的時間入睡和醒來。
只要你的睡眠是規律的、足夠的,那么你幾點睡、幾點醒,沒有太大關系。不需要太操心「絕對時間」。你真正需要在意的,是維護好穩定的作息習慣,盡量不要改變,不要輕易打破。
晨型人和夜型人哪個更好一些?
近十幾年的研究認為,這兩種類型對健康的影響基本沒有什么差別,主要看你自己的習慣,以及你的生活和工作模式。
不過,如果非要做一個對比的話,那么晨型人會稍稍好一點。
主要有兩個原因:
1)近幾年的研究發現,晨型人整體上抑郁傾向較低,情緒控制能力較強。原因可能是晨型人會經歷更長的白天,從而可以接收到較多的光照,可以合成較為充裕的血清素,使得他們對情緒的控制力較強。反過來,夜型人的抑郁傾向會稍稍高一點。
2)我們這個社會普遍推崇晨型文化,因此夜型人會遭遇到更多的社會時差,需要做出更多的改變去適應外界環境。比如:一個夜型人可能習慣9點半起床,但一旦需要參加一個8點開始的會議,就可能需要花好幾天時間才能把作息調回去。
因此,按照你自己的習慣來就好,但如果有得選的話,那么選晨型可能好一點。(八病區  鄒娜)
 
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